Sport & Entspannung

Wie geht’s? Zu Beginn stellst du dich schulterbreit hin und streckst die Fingerspitzen Richtung Decke – die Füße können leicht nach außen zeigen (1). Setz den Po nach hinten unten (2) und komm zurück in den Stand (3).

Worauf musst du achten? Drücke den ganzen Fuß auf den Boden und schiebe deine Knie leicht nach außen. Kneife im Stand die Pobacken fest zusammen und halte dich gerade.

Wie lange? 30 Sekunden.

Wie oft? Je nach deinem Fitnessstand 2 bis 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause.

Wie geht’s? Zu Beginn stehst du im Vierfußstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Arme gestreckt, die Knie unter den Hüftgelenken (1). Atme ein, strecke das rechte Bein nach hinten raus (2), und beim Ausatmen ziehst du dein Knie so nahe wie möglich an deine Stirn (3). Versuche dabei, dich so klein wie möglich bzw. so lang wie möglich zu machen. Dann wechselst du das Bein.

Worauf musst du achten? Spreize deine Finger weit auseinander und drücke die Fingerkuppen in den Boden, um die Handgelenke zu entlasten. Stell dir vor, du schiebst deine Ferse nach hinten gegen eine Wand. Strecke das Bein nicht zu hoch, sondern maximal auf Beckenhöhe (4).

Wie lange? 30 Sekunden.

Wie oft? Je nach deinem Fitnessstand 2 bis 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause.

Wie geht’s? Zu Beginn sitzt du aufrecht, der Rücken gerade, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Deine Beine sind angewinkelt, die Fersen drücken in den Boden (1). Drehe beide Schultern zur rechten Seite und berühre mit den Fingerspitzen den Boden (2), deine Blickrichtung folgt der Bewegung. Dann drehst du dich auf die andere Seite (3). Du solltest eine leichte Anspannung in Bauch und Rücken spüren.

Worauf musst du achten? Bleibe dabei so gerade wie möglich und halte deine Knie nebeneinander.

Wie lange? 30 Sekunden.

Wie oft? Je nach deinem Fitnessstand 2 bis 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause.

Wie geht’s? Zu Beginn stehst du im Vierfußstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Arme gestreckt, die Knie unter den Hüftgelenken (1). Verlagere dein Körpergewicht auf die linke Seite und drücke die Hand in den Boden hinein. Atme tief ein und bei der Ausatmung versuchst du, den rechten Arm nach vorne oder zur Seite auszustrecken (2). Halte die Position kurz und beim Ausatmen setzt du die Hand wieder langsam auf dem Boden ab. Dann die andere Seite.

Worauf musst du achten? Schiebe dich aktiv vom Boden weg. Halte den Körper dabei so ruhig wie möglich. Wenn du es richtig machst, spürst du die Übung im Bauch, in den Armen und zwischen den Schulterblättern.

Wie lange? 30 Sekunden.

Wie oft? Je nach deinem Fitnessstand 2 bis 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause.

Wie geht’s? Zu Beginn liegst du auf dem Rücken und streckst die Arme seitlich parallel zum Körper aus. Bringe die Fersen so nah wie möglich an deine Fingerspitzen (1). Atme tief in den Bauch ein und beim Ausatmen spannst du das Gesäß und die Bauchmuskulatur an und schiebst das Becken nach oben, bis es eine Linie mit den Knien bildet (2). Halte die Spannung für 2 Sekunden und senke das Becken bei der Ausatmung langsam wieder zu Boden. Lege dabei deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab. Wenn sich die Position in den Schultern unangenehm anfühlt, kannst du die Arme auch seitlich vom Körper ausstrecken.

Worauf musst du achten? Kneife beim Hochschieben der Hüfte die Pobacken fest zusammen.

Wie lange? 30 Sekunden.

Wie oft? Je nach deinem Fitnessstand 2 bis 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause.

Wie geht’s? Zu Beginn stützt du dich mit dem Ellenbogen ab, er ist direkt unter der Schulter. Knie und Schultern sind auf einer Linie, die Unterschenkel sind angewinkelt und das Becken liegt auf dem Boden ab (1). Hebe dein Becken so hoch wie möglich über den Boden und halte die Position für 20 bis 45 Sekunden (2). Danach absenken und auf der anderen Seite wiederholen.

Worauf musst du achten? Bringe Becken und Schultern auf eine Linie.

Wie lange? 30 Sekunden.

Wie oft? Je nach deinem Fitnessstand 2 bis 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause.

ist relativ leicht zu lernen und wissenschaftlich gut erforscht. Dabei spannst du eine Muskelgruppe nach der anderen an und entspannst sie wieder, bis der ganze Körper entspannt ist: Atmung und Pulsschlag werden ruhiger, die Darmtätigkeit nimmt ab. Im Laufe der Zeit lernst du, Anspannungen bewusster wahrzunehmen und gezielt zu lösen.

ist eine Art gedankliche Entspannung. Du stellst dir vor dem geistigen Auge absolute Ruhe vor und schaltest damit auch dein vegetatives Nervensystem (wie Pulsschlag und Atmung) in den Ruhemodus.

ist mittlerweile auch in Deutschland weit verbreitet. In bewussten und langsamen Bewegungen nimmst du verschiedene Körperhaltungen ein. Das stärkt deine Beweglichkeit und löst Verspannungen.

sind Konzentrationsübungen mithilfe des Atems. Indem du bewusst mehrmals tief ein- und ausatmest, erfährst du innere Ruhe und körperliche Entspannung.

ist eine meditative Bewegungsform, um nach den Vorstellungen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) deine Energie in die richtigen Bahnen zu lenken. Du findest deine innere Ruhe, nimmst deinen Körper besser wahr und stabilisierst deine Körpermitte.